首先在腹部垫上枕头，屈起双臂撑地，俯卧在床上。双臂向两侧伸直，双脚紧紧并拢。

　　双臂用力伸直抬直上半身，注意力度要用在腰部上。

　　接着用力抬起头部，以最大的限度贴紧后背。最后回复到第一个动作，再重复向后抻拉，至此为一组。